随着夜晚明显变长，气温稳步下降，冬季越来越近。

随之而来的是咳嗽、打喷嚏和流鼻涕。但是现在实施小的生活方式改变可以帮助支持您的免疫系统并帮助您在冬季抵御疾病。

对于初学者，如果您符合条件，您可以预订免费的流感疫苗，如果没有，您可以付费购买

。Feel Alive 的临床营养师 Suzie Sawyer 解释说，身体提供两种免疫。

第一种，非特异性，是我们与生俱来的一般免疫力。

“这包括身体对细菌、病毒和寄生虫等多种病原体的防御机制。

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冬季体重增加并增强您的免疫系统

“一些第一道防线是皮肤、黏膜和胃酸。”

其次是特异性免疫，它发展得更慢，而且——顾名思义——对你过去可能接触过的特定病原体具有特异性

。Suzie 解释说，抗原（对抗特定病原体——导致疾病）的存在有助于提供Suzie

解释说：“细胞因子，一种刺激或抑制许多正常细胞功能的蛋白质，是这种反应的一部分。”

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然而，过多的细胞因子可能非常有害。我们必须对内心的自我表现出一些爱，并保持健康并准备好对抗任何入侵者。

试试这些专家认可的小窍门……

1. 试试黑醋栗

这些酸酸的小水果不仅让人眼前一亮。

研究发现，服用黑醋栗籽油可以帮助支持免疫系统。

黑醋栗富含抗氧化剂，有助于对抗体内有害的自由基。

尝试胶囊形式的黑醋栗：CurraNZ 免疫支持（30 粒胶囊 15.49 英镑）。 2.

从英国公共卫生食品标准局

获取你每天五次的统计数据，全国饮食和营养调查表明，只有 27% 的成年人达到了每天五次水果和蔬菜摄入量的建议。

“由于这些食物是地球上营养最丰富的食物之一，因此特别强调免疫力的健康状况将变得更加糟糕，”苏西说。

她说维生素 C 和矿物质锰对正常的免疫反应至关重要。

“绿色、多叶蔬菜、红辣椒、浆果、全谷物和豆类都符合要求，”她补充道。

3.吃奶酪！

Boots 的药剂师 Bina Mehta 说，由于它含有矿物质锌，奶酪可以帮助提供免疫支持。

锌通过激活处理病毒和细菌中蛋白质的酶来帮助抵御感染。

锌的其他来源包括肉类、贝类、其他乳制品、面包和谷物产品。

4. 每天享用两颗巴西坚果

“硒对于合成关键抗氧化酶谷胱甘肽至关重要，而谷胱甘肽是特定免疫细胞产生所必需的，”Suzie 说。

然而，数据显示，在 19-64 岁年龄组中，46% 的女性和 26% 的男性摄入量低于硒的较低参考营养摄入量 (LRNI)，使他们面临免疫力受损的风险。

然而，只有两种巴西坚果已被证明可以提高硒水平，与硒补充剂一样多。

其他硒来源包括海鲜和器官肉，例如肾脏和肝脏。

5. 优先考虑维生素 D

多年来，它一直在我们心中根深蒂固，但主要来自阳光的维生素在我们的免疫健康中发挥着重要作用。

“当您的皮肤暴露在阳光下时，身体会产生维生素 D，因此确保您全年都获得足够的维生素 D 非常重要。

Bina 解释说：“冬季的阳光照射有限意味着我们无法仅从阳光中制造足够的维生素 D，而维生素 D 是保持骨骼、牙齿和肌肉健康以及在冬季暴露于更多病毒时支持我们的免疫系统所必需的。”

英国政府建议在 10 月至 3 月期间，当阳光稀少时，我们都应通过补充至少 10 微克维生素 D 来维持维生素 D 水平；理想情况下 D3。

“从出生到一岁的婴儿如果是母乳喂养或每天摄入少于 500 毫升的婴儿配方奶粉，还应该每天补充 8.5 至 10 微克维生素 D，”Bina 补充道。

6. 减轻压力

工作、社交生活或人际关系让你头疼？

“免疫系统的强度与精神和情绪状态之间存在联系，”苏西说。

“压力会削弱一些关键免疫细胞活性的动员，并可能增加炎症细胞因子的产生。”

试着每天花时间——哪怕只有十分钟——来放松。

花点时间远离屏幕，让自己沉浸在平静的活动中。

也许读一本杂志或几页书，给植物浇水，或者只是坐下来慢慢喝一杯茶。

7. 善待你的肠道

Suzie 说，作为正常免疫反应的一部分，大部分发生在肠道内。

“大约两公斤的体重是由细菌（通常被称为益生菌）组成的，主要是存在或通过消化道的友好污渍。

“它们是抵御其他致病细菌、病毒和真菌的第一道防线，”她解释说。

用益生元喂养这些益生菌有助于它们茁壮成长。享用洋葱、韭菜、大蒜和菊苣，以获得强大的益生元益处。

8. 试试蒲公英蔬菜

是的，你在花园外面发现的叶子非常适合喂养肠道中的有益细菌。

另外，Suzie 说蒲公英叶有利于提高消化所需的胆汁生成。

要调制一杯冰镇的蒲公英茶，请将一汤匙蒲公英叶浸入一壶开水中。

静置 20 分钟，滤出水，即可随时饮用。

9. 注意你的酒

“饮酒会对免疫系统产生负面影响，使我们更容易受到感染和疾病的影响，”Bina 说。

虽然完全退出 Sauv Blanc 的晚间课程似乎不可行，但减少会有好处。

我们建议每周饮用不超过 14 个单位。

Bina 补充说：“酒精会影响我们的许多内脏器官，并对我们的肝脏造成特定的伤害，这是我们的天然解毒剂。”

10. 把虫子带走

任何能促进血液循环的东西都会帮助我们的淋巴系统，这是一个由管道和淋巴结组成的系统，它携带一种叫做淋巴液的透明液体。

据英国癌症研究中心称，淋巴液中含有称为淋巴细胞的白细胞。这些有助于抵抗感染。

Suzie 说，淋巴系统是负责免疫的关键身体器官。

“这需要良好的流体流动，主要通过肌肉收缩起作用。

“久坐不动的生活方式和高脂肪饮食会使淋巴液更难运输。

“定期运动可以保持淋巴流动并改善血液循环，这对免疫系统都非常有益。”

尝试快节奏的步行、游泳、骑自行车、慢跑或其他形式的有氧运动以及力量训练运动，这有助于泵血和推动淋巴。

11. 选择第二

“便秘，通常是由于缺乏膳食纤维引起的，会导致毒素积聚，从而对免疫系统造成压力，”Suzie 解释说。

目标是每天至少摄入 30 克纤维，以帮助保持运转。

就上下文而言，一个中等大小的带皮烤土豆含有 4 克纤维，一个鳄梨含有 6 克多一点，一杯装 8 克的燕麦。

12. 蛋白质的力量

“免疫系统利用蛋白质产生抗体和其他免疫细胞，因此充足的膳食蛋白质至关重要，”苏西说。

包括大量的家禽（如鸡肉和火鸡）、豆类、鸡蛋、各种牛奶、肉类、鱼类和谷物。确保每餐都含有蛋白质。

13. 每天服用

市场上有大量特定的免疫增强补充剂。

不喜欢吃胶囊？试试软糖。 Alive Immune Support Multivitamin Gummies 富含支持免疫系统的关键维生素（60 粒软糖 12.99 英镑）。

14. 睡眠

很重要 “睡眠对我们的整体健康和支持我们的免疫力至关重要，”Bina 解释说。

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“当我们睡着时，我们的免疫系统就会努力识别和防御潜在的有害微生物。睡眠的质量和数量同样重要，”她补充道。

目标是 7 到 9 个小时，但请记住，最适合您的睡眠时间可能与你的伴侣或朋友的。