刚刚经历过生娃阵痛的宝妈们，你们是否感觉盆底肌在这次大考以后略有“肌无力”之感？是不是会有漏尿，甚至脱垂的现象？对于顺产的妈妈们来说，盆底肌的修复可能更加重要（剖宫产的宝妈们也要重视）。那么今天，我就根据这么久以来看到的知识点，给大家做个小提示吧——

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❓什么是盆底肌

首先，盆底肌是就像一张吊床，前有膀胱阴道前壁，中部有子宫，后部后阴道后壁和直肠，这张吊床承担着我们整个盆底的重量。在怀孕期间，我们的子宫从一个小核桃大小，慢慢变成了10多斤的大西瓜，盆底肌一直在默默承受，所以即便对于剖宫产的妈妈，产后盆底肌也可能会有一些功能障碍。而对于顺产的妈妈，经历了把宝宝拼命推出产道的这个过程，对盆底肌更是一个极大的挑战。

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⚠️盆底肌功能障碍的几个误区

第一，认为剖宫产的人，因为没有那个终极把娃push出来的过程，就不会有盆底肌的问题。

第二，认为盆底肌功能和产后漏尿可以划等号。

第三，就是觉得盆底肌要修复就得花很多钱去买盆底康复治疗，得上仪器，而且还有时间限制。

?盆底肌功能障碍的表现

说到盆底肌功能障碍，可能所有的妈妈都能说出俩个词：脱垂、漏尿。这确实是盆底肌功能障碍的两大表现。有的妈妈在产后复查时进行了子宫和阴道脱垂的评估，被告知自己有轻度脱垂，另外一些妈妈在孕期可能就开始了咳嗽后漏尿的生活，在产后可能持续存在，在咳嗽、大笑或者跑跳时候就会发生，有时候还是有点尴尬的。其实除了这两个症状外，盆底肌功能异常还会有很多其他的表现，比如尿急，就是如果想排尿的时候听到水声就会漏尿，比如尿不尽感、性生活时候疼痛、缺乏快感、久站时感到腰酸下腹坠痛、慢性便秘，这些都可能和盆底肌功能障碍有关。

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❤️盆底肌纠正的黄金时间

产后，尤其是顺产之后盆底肌的状态是个比较极端的情况，盆底肌在产后3-6个月自然就会有个修复的过程，所以这个阶段无论你做不做康复治疗，你都会是有所好转的。而从另一方面，就像我们把皮筋拉到很长，持续很长段时间，再松手一样，皮筋会慢慢恢复，但最终无法和原来一样长。盆底肌自然恢复后也无法完全回到孕前的状态。所以，还是希望大家能够从现在开始进行管理，避免等到年纪大的时候，因为脱垂漏尿问题不得不手术或是很影响生活质量。所以对于盆底康复的问题，大家应该有的态度是，不要过度焦虑恐慌，而是一个长期管理的态度。

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?评估盆底肌

对于有漏尿的妈妈们，可以就诊妇产科，一般评估可能包括两方面，很多妈妈在产后复查都做了盆底肌评估，那么盆底肌的评估应该包括了两个方面：一个是医生进行查体，确定您的肌肉力量以及评价盆腔器官脱垂的程度，肌电评估可以提供较为详细的肌肉功能情况，如果有的话是可以更为全面的评估盆底情况。

?盆底肌修复的方法

对于肌力过于薄弱或是不知道怎么自己锻炼盆底肌的妈妈，我们需要有个教学的过程，但仅仅凭借这个治疗，三天打鱼两天晒网也是不可以的。而对于已经能够良好掌握凯格尔运动的妈妈，可以自己进行练习，并不需要仪器的训练。

另外，妈妈应该避免所有加重盆底肌功能障碍的因素，那么所有增大腹压的动作都应避免，比如：慢性咳嗽、呕吐、便秘，在生活中还应该避免弯腰搬动重物的动作，抱娃也是一样，应该弯曲膝盖使用腿部力量，而不单纯靠腰腹部力量；另外有盆底肌问题的妈妈健身时也应避免在核心力量不够强大的时候做过多负重深蹲等需要加大腹压的训练。

??凯格尔运动

妈妈们想要自己锻炼盆底肌，首先，不建议产后立刻开始锻炼，因为肌肉需要一定的修复时间，大家可以在产后4-6周再开始进行。首先明确这个动作仅仅利用的是盆底肌，所以腹部、臀部、大腿都应当是放松的，盆底肌到底在哪呢，它就是如果你特别想上厕所但必须憋住时所用的肌肉，但不建议大家经常用中断排尿的方式来锻炼盆底肌。

最开始练习的时候，大家可以屈膝躺在床上，可以用一个手指放在阴道内感觉收缩 ，一只手在放在肚子上感觉腹肌应该是放松的。具体的方案是：每次收缩3-5秒，休息5秒后再开始，一组10次，一天3组，一周3-4天。锻炼4周后可以慢慢增加收缩时间到10秒左右。那么这个锻炼等到你熟悉了，就可以随时随地的进行，不局限于躺着。

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好啦，以上就是我做的简单总结，我自己的盆底肌训练是从产后42天开始的，去了产康机构，使用电极刺激加锻炼，有明显的修复效果。平常在家，可以利用阴道哑铃锻炼，或者是提肛训练，效果都很不错哟！