当然，胸部锻炼可以帮助男性拥有良好的体格，但锻炼胸部也可以通过提升下垂的胸部和乳房来帮助女性。

想想你所做的任何涉及推动的事情，你已经发现了你使用胸部肌肉的目的。无论是推动割草机、婴儿车还是购物车，强壮的胸部都可以帮助我们完成这些任务。

此外，胸肌在网球、自由泳和所有投掷球的运动中都是必不可少的。

“仅仅因为日常生活的向前运动，胸肌往往会被使用，”圣地亚哥的运动生理学家 Richard Cotton 说。

像整天开车或在电脑前工作这样的事情会使胸部肌肉处于低水平活动状态。他说，这有好有坏。

“挑战在于过多的胸肌锻炼，”科顿说。例如，每天坐在电脑前 8 小时的人可能会因持续使用胸肌而受到负面影响。

姿势关键是

“我们倾向于从工作键盘中获得更短的肌肉，”他说。更短的肌肉意味着更紧的胸部，这通常会导致背部肌肉虚弱。

这可能会成为姿势问题，肩部圆润且无法站立

阿肯色州小石城运动俱乐部的健身总监丽莎·库珀 (Lisa Cooper) 说，当

手臂的活动范围减少时，它还可能导致肩部受伤。

坐在办公桌前时，请注意姿势。

肩膀向下，将你的肩胛骨向后拉在一起；想象在两片之间拿着一支铅笔，同时保持你的腹部参与支撑背部，“她说。

科顿说，在巴兰中锻炼胸部非常棒行政长官

“胸部锻炼需要整合到全身锻炼中，包括其他主要肌肉群，尤其是腹部，”他说。

库珀同意。

“人们需要考虑成对锻炼肌肉，用相对的肌肉群进行等量的锻炼。如果你锻炼胸部，你也应该锻炼背部。如果你锻炼肱二头肌，你也应该锻炼肱三头肌。

而且，她说，如果你在两个相反的肌肉群之间交替，你就不必在组间休息，这可以减少你的锻炼时间。

如果做得正确，许多胸部锻炼会同时招募和锻炼其他肌肉群

。如果您“正在推动汽车或割草机”，科顿解释说，“自然背部和腹肌也非常活跃。腹肌无力会伤到你的背部。”

胸部锻炼主要使用胸部，但会招募支持肌肉群来协助。例如，在俯卧撑中，不仅涉及到胸肌，还涉及到腹肌、背部的背阔肌、肩部的三角肌和上臂后部的三头肌。

专家说，在制定锻炼计划的人中，胸肌通常不是一个被忽视的群体。恰恰相反

，“展示肌肉[例如胸肌和腹肌] 通常是那些有运动动机的人会努力锻炼的东西——尤其是男性，”棉花说。

库珀说，许多男人只关注他们的上半身，尤其是胸部，因为他们可以看到进步。

但是每个人都应该警惕为了拥有一个漂亮的胸部而牺牲平衡。

“这不是你想要过分强调而损害对面背部肌肉的肌肉群，”棉花说。 “你应该平衡这两者以获得健康的计划。”

对于女性来说，平衡地进行胸部锻炼可以帮助提升下垂的胸部，加强有助于提升乳房组织的肌肉，特别是对于超重、减肥或刚生完孩子的人

。身材可以提升胸部，”Cotton 说。“看起来你的胸部更大（无论你是否为此努力），但它“看起来更健康。它的姿势更好。”

他说，关注增肌的女性不应该如此。

“只有 10% 的女性通过胸部锻炼获得了显着的肌肉质量，”科顿说。

“你必须进行非常认真的健身计划得到那个体积，”库珀说。 “而且你必须先天性地倾向于它。”

“需要大重量和低重复次数来创造尺寸，”库珀说。女性通常会以较低的重量进行较高的重复次数，因此体积并不是真正的问题。

不要忘记拉伸

无论你在锻炼哪个肌肉群，拉伸都是综合力量训练计划的重要组成部分。一定要完成每次锻炼，拉伸那些你已经征税的肌肉。

胸部伸展运动包括站在门口，肘部弯曲，手掌放在门口内侧。身体前倾以打开胸部，同时伸直并用手臂握住。另一种是双臂立于体侧，掌心向后，双臂向后伸长，同时微微抬胸。

对于初学者，进行两组俯卧撑或哑铃卧推，然后进行两组上斜哑铃胸飞。中级和高级锻炼者应进行三组俯卧撑和/或哑铃卧推，然后进行三组上斜哑铃胸飞。无论是初学者还是高级者，每个练习都应该重复 8 到 12 次。一旦你可以以良好的形式重复 12 次，就增加使用的重量。

上斜俯卧撑（初学者）

脸朝下躺在安全的长凳、椅子或桌子上。双手分开略宽于肩宽，双脚分开与臀部同宽，脚趾放在地板上。

降低身体，使胸部距离长凳 4-8 英寸。

通过伸展肘部并将身体向上推回到起始位置。

挑战：当你变得更强壮时，尝试在地板上做俯卧撑，注意通过收紧腹部来稳定背部。你应该看起来像一条从脚趾到头部的直线对角线。

注意：记住通过收缩腹部和背部肌肉来保持头部和躯干稳定在中立位置。切勿完全锁定肘部并避免过度伸展下背部。

哑铃卧推

躺在平坦的长凳上，双手各拿一个哑铃。

起始位置：仰卧，将哑铃放在肩膀上。将哑铃直接按在胸部上方，手掌朝前。

慢慢放下哑铃，保持肘部朝外。

在回到起始位置之前，让你的上臂平行于地面稍微超过平行。

结束练习时，将哑铃放在大腿或两侧。

上斜哑铃胸蝇

躺在倾斜的长凳上（45 度或更小），双手各拿一个哑铃（您可以将每个哑铃放在相应的大腿上）。

起始位置：仰卧，将哑铃放在肩膀上。将哑铃直接压在胸部上方，哑铃几乎接触，手掌相对。

保持肘部略微弯曲，以弧形动作将哑铃放下并彼此远离，双手与上胸部对齐。

在回到起始位置之前，让你的上臂平行于地面稍微超过平行。

结束练习时，将哑铃放在肩膀上，然后放在大腿或两侧。

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