你的早晨百吉饼或下午提神会破坏你的饮食吗？当今许多最受欢迎的食物中隐藏的卡路里甚至可以使最专注的节食者在新的一年里为新的、更健康的身体而努力。

你可能知道 580 卡路里的巨无霸，但是一杯 700 卡路里的咖啡怎么样和 590 卡路里的松饼？还是 660 卡路里的沙拉加 51 克阻塞动脉的脂肪？

这些只是最严重的违规者的一些例子。但是通过学习一些常见的外带食品的卡路里计数并采用一些简单的准备和订购策略，专家说你可以驱逐许多最大的饮食

破坏者

。

近几年在很多情况下基本上翻了三倍，

曾经网球大小的松饼现在更像垒球，百吉饼直径也从四英寸左右增长到六英寸多。当然，这意味着卡路里数s 也呈指数增长。例如：

松饼。 Dunkin 甜甜圈巧克力松饼含有 590 卡路里和 24 克脂肪，使 200 到 300 卡路里的甜甜圈看起来相对健康。即使是低脂蓝莓松饼也含有 450 卡路里。

百吉饼。传统大小的百吉饼，如 Lender” s 原来的冷冻百吉饼，大约有 200-300 卡路里，但是星巴克或邓肯甜甜圈的新鲜百吉饼现在有 400 多卡路里。

“人们会说百吉饼是百吉饼，但你真的要关注大小百吉饼和松饼。你可能只需要说一半的大百吉饼就足够了，”美国癌症研究所营养教育主任、医学硕士、研发博士梅兰妮波尔克说。

午餐：明智地选择沙拉

虽然快餐连锁店现在在午餐时间提供更多沙拉选择，但午餐时吃沙拉并不总是健康的选择。

“仅仅因为它被称为沙拉并不意味着它的热量很低，”美国饮食协会发言人、教育学博士、教育学博士 Keith Ayoob 说。他说生菜热量低且健康，但“最重要的是，例如肥腻的调料、培根块、面包丁和香脆的面条，它们可以迅速增加卡路里和脂肪。

以麦当劳的培根牧场沙拉为例。选择“脆”（即炸）鸡而不是烤鸡会增加额外的 8 克脂肪和 100 卡路里（其中 70 卡路里来自脂肪）。在上面放一包纽曼“ s Own Ranch Dressing 与沙拉一起提供，您的午餐卡路里数突然达到 660 克和 51 克脂肪。以这个速度，你最好吃一个巨无霸，它的重量为 580 卡路里和 33 克脂肪。

但 Ayoob 说，有一些方法可以减少快餐店和沙拉吧的沙拉供应：吃

沙拉完成“你的方式。”大多数人不会想到点汉堡，上面有他们不想要的配料，沙拉也是如此。“仅仅因为它有很多选择并不意味着你有带走所有这些，”阿尤布说。

探索不同的沙拉配料。尝试一种新蔬菜，例如棕榈心，或添加额外蛋白质但脂肪含量不高的选项，例如金枪鱼、鹰嘴豆、芸豆或煮熟的鸡蛋。

少用奶酪。撒上少量磨碎的奶酪以增加风味和体积，而不会像使用奶酪块或奶酪块一样多脂肪或卡路里。

采用“一刀两断”的做法。方法。在旁边点沙拉酱并使用“刺和抢”；在抓住每一口之前将叉子浸入敷料中的方法。你最终会使用更少的调味品，但每一口仍然有味道。

小吃: 超级卡路里咖啡和三倍大小的薯片

停在自动售货机或星巴克中午提神可能最终会花费你更多如果你不小心，卡路里比午餐还多。

一个 venti (that"s large in non-barista speak) Mocha Coconut Frappuccino with whipped cream 给你的不仅仅是一个含有 710 卡路里和 26 克脂肪的 java 震动。如果你想吃点热和甜的东西，一个星巴克的大型摩卡咖啡加生奶油将消耗 490 卡路里和 26 克脂肪。

但专家表示，在点餐时遵循以下建议，可以在不破坏卡路里库的情况下获得咖啡因修复：

要求将您的饮料制成“瘦”。 （那是用脱脂或脱脂牛奶。）

跳过上面的生奶油。

订购最小的尺寸。

通过应用这些规则，您可以将咖啡摩卡咖啡减至 170 卡路里和 1.5 克脂肪，并且仍然可以获得 30%建议每天同时摄入钙和 11 克蛋白质。

或者您可以将咖啡、冰块、脱脂牛奶、可可粉或肉桂以及一包或两包无糖甜味剂混合制成自己的冰咖啡饮料

。在自动售货机上，波尔克警告说，一袋薯片可能比你想象的要多。以前只装一份薯片的

零食

袋现在大了两到三倍。

“永远，”波尔克说，“你真的必须阅读那个营养标签，看看里面有多少份，看看卡路里的数量。对于大多数人来说，一旦他们打开袋子，他们就会“吃”整个事情。”

晚餐：部分巡逻

的时间 康奈尔大学的营养学家克里斯蒂娜·斯塔克 (Christina Stark) 说，当谈到在餐厅或家里吃一顿健康的晚餐时，少量控制可以起到很长的作用。

斯塔克说，大多数餐厅的份量比标准份量大两到三倍，标准份量是作为标准营养信息和卡路里计数基础的食物量。

“一个常识性的想法是，无论一份或一份中有多少卡路里，一半的份量就是一半卡路里，”斯塔克说。所以她说在餐厅分享主菜总是一个好主意。

晚餐外出就餐时避免隐藏卡路里的其他提示包括：

当您走进餐厅时，注意人们正在吃的份量。如果它们看起来很大，请相应地订购。例如，点一份沙拉并与您的用餐伙伴分一份主菜。

点菜时要半份，或者让服务员在用餐开始时带上一个狗袋，将你的份量分成两半，然后把剩下的带回家吃。

当心诸如“脆”之类的描述。或“脆脆的”在菜单上。这通常意味着该项目是用脂肪油炸的。其他表示脂肪的隐藏卡路里代码词包括“奶油”、“奶油”、“奶油”等。 “炒”或“炖在自己的汁液中”。

斯塔克说，在家里，一个实际的实验是尝试在家里测量一些你经常吃的食物的份量，比如鸡肉、麦片、花生酱、奶酪等，看看单份是多少尺寸真的很像。要了解食物的标准份量，请阅读营养成分标签或查看美国农业部网站 www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf。

“大多数人每天早上都拿出同一个碗，不假思索地放入同样数量的麦片，”斯塔克说。 “但在吃之前，试着把它倒进量杯里，看看它与印在盒子侧面的份量相比如何。”

然后她说，你可以自己决定是否需要调整你的份量。

液体卡路里：不要肚皮到酒吧

Ayoob 说，在酒吧里花太多时间或在一瓶酒上徘徊所产生的液体卡路里也会让许多节食者措手不及。

一杯葡萄酒或一瓶酒的平均卡路里数啤酒的热量约为 100-150 卡路里。考虑到平均每瓶酒中大约包含四杯葡萄酒，晚餐时分一瓶很容易增加 300 卡路里。

除了降低你的抑制力和让你更容易暴饮暴食之外，Ayoob 说液体卡路里特别危险

“有证据表明，当人们摄入液体卡路里时，他们不会像吃固体食物时那样通过少吃其他东西来补偿，

”

Ayoob 告诉中央社。

这意味着大多数人也有他们的饮料和甜点。为了避免这种陷阱，Ayoob 建议：

按杯而不是按瓶点酒。

用不含酒精的饮料替代酒精饮料，如苏打水或水。

用苏打水稀释你的饮料，比如葡萄酒喷雾器，用更少的酒精给自己更多的体积。

专家表示，通过遵循这一建议，注重健康的食客和节食者可以避免隐藏的卡路里潜入他们或他们的腰围。