它是如何工作

的你很忙。但机会是，你的日程安排中有 7 分钟可以空闲。

当你没有 30 或 60 分钟进行全面锻炼时，全身锻炼包 7 分钟在很短的时间内进行日常锻炼。

来自佛罗里达州奥兰多市人类表现研究所的一名表现教练和运动生理学家提出了这个计划，为他们忙碌的客户提供更有效但仍然有效的锻炼。他们已经将一系列 12 种不同的练习放在一起，这些练习可以锻炼上半身、下半身和核心。

你做每个练习 30 秒——足够长，可以重复大约 15 到 20 次。在组间你休息大约10 秒

。7 分钟锻炼中的 12 项练习针对全身所有主要肌肉群：

千斤顶（全身）靠墙坐（下半身）俯卧撑（上半身）腹部紧缩（核心）椅子（全身）深蹲（下半身）三头肌俯卧撑（上半身）平板支撑（核心）高膝/原地跑步（整体）弓步（下半身）俯卧撑和旋转（上半身）侧板（核心） )

根据你有多少时间，你可以做一次 7 分钟的锻炼，或者重复整个系列两到三遍。

强度等级：高

因为这项锻炼将整个锻炼计划浓缩为 7 分钟，所以它必须是高强度的。练习很有挑战性，你一个接一个地做，中间只有很短的休息时间。

它针对

核心的领域：是的。腹部仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑锻炼你的核心肌肉。

武器：是的。俯卧撑和肱三头肌下垂锻炼手臂。

腿：是的。有几种腿部锻炼，包括跳跃千斤顶、靠墙坐姿、踏步、深蹲和弓步。

臀大肌：是的。深蹲和弓步也可以锻炼臀部肌肉。

回：是的。虽然没有具体的背部锻炼，但这是一项全身锻炼，而且许多全身锻炼还可以锻炼背部肌肉。

类型

灵活性: 不。此锻炼不包括伸展运动，尽管您可以在之后添加一个。

有氧运动：是的。因为您可以非常快速地完成这些练习并同时锻炼许多大肌肉群，所以您将获得有助于燃烧的有氧锻炼减脂并减轻体重。

力量：是的。这些练习可以锻炼所有主要的肌肉群，增强全身的力量。

运动：不。这不是运动；它是一种锻炼。

低影响：不。推荐的有氧运动（千斤顶和高膝/原地跑步）是高影响的。

我还应该知道什么？

成本。锻炼是免费的，您可以将免费的应用程序下载到您的智能手机或平板电脑上，这些应用程序将引导您完成该计划并为您安排时间间隔。

适合初学者吗？不。它太激烈了。而且因为你是在做这个独奏，它有助于有一些像仰卧起坐和木板这样的一般练习的经验，所以你使用好的形式和技术。

户外。是的。您可以在户外进行此锻炼，但您需要带一把椅子并为一些锻炼找一堵墙。

在家。是的。该例程足够基本，可以在家中的任何地方进行。

需要什么设备？不，这个程序使用您自己的体重来抵抗。您需要的唯一工具是墙壁和椅子。

迈克尔·史密斯博士所说：

7 分钟锻炼可以让您处于生活中最好的状态。但这是有代价的：强度！

该程序仅在您将全部投入其中然后再投入一些时才有效。因此，如果您现在不是常规锻炼者，请先寻找可以让您保持体形的计划。然后，当你准备好迎接挑战时，像这样进行高强度循环训练。

当您进行剧烈运动时，您可以在一半的时间内获得相同的好处。通过限制两者之间的休息，您可以进行卡路里和脂肪燃烧的锻炼，同时锻炼强壮的瘦肌肉。即使你只能做一轮开始，你的身体也会获得巨大的好处。

强迫自己。回报将是值得的努力。

剧烈运动的缺点是你更容易受伤。确保用轻微的有氧运动热身，让你的心脏、肌肉和关节做好准备。

此外，你需要知道如何正确地进行锻炼。如果强度太大，休息时间长一点，但获得最大好处的方法是推动自己

。7分钟锻炼中的练习是您可以在任何高强度循环套路中进行的练习类型的示例。所以你可以把它们换成其他锻炼相同肌肉的运动。

完成后，冷静几分钟，让你的心率和呼吸缓慢恢复。

如果我有健康状况，这对我有好处吗？

7 分钟锻炼很有挑战性，它会产生结果。它以科学为基础，所以你可以相信它会做它应该做的事情。

但它并不适合所有人。你必须努力让自己充分利用它，这意味着如果您有关节或背部问题，这可能会很困难。像跳跃 jac 这样的动作ks、深蹲和弓步可能会使膝盖难以承受。俯卧撑会给你的手腕和肩膀带来压力。如果你的背部肌肉很弱，木板会很艰难。

如果你有关节或背部问题并且还没有运动，那么这不适合你——至少现在还没有。您需要一个更温和、更温和的计划，让您的肌肉更强壮，从而更好地支撑您的关节。

请咨询您的医生或他们推荐的培训师，以找到适合您的计划。然后，一旦您准备好迎接挑战并且您的医生说可以，请与培训师讨论如何为您调整 7 分钟锻炼。

如果您正在减肥，7 分钟锻炼可以帮助您，以及健康的饮食。这是一种极端的、燃烧卡路里的锻炼，有助于减轻体重并保持体重。

如果您患有糖尿病、高血压, 高胆固醇, 或其他可能因减轻体重而受益的情况, 如果您的医生同意, 这个程序可能是您正在寻找的。

如果您怀孕了, 如果您在怀孕前这样做, 您可以进行剧烈运动, 但是您需要对此特定锻炼进行一些更改。运动期间的主要问题是跌倒，因此您不想冒险爬上椅子。另外，在怀孕后期跳起重器和高膝盖可能会很痛苦。您可以将这些练习替换为其他练习，或者找到不涉及跳跃和攀爬的锻炼计划。