怀孕会影响身体的许多部位，但最常见的是影响骨盆。随着怀孕的进行，您的骨盆会改变形状。有时您的骨盆关节僵硬或不能同时移动，这会导致骨盆疼痛。这种情况称为耻骨联合功能障碍 (SPD) 或妊娠相关的骨盆带疼痛。
如果您的骨盆关节运动不均匀，它会使您的骨盆不太稳定。因此，移动、行走和坐着都会非常痛苦。但是，您可以完成一些练习，以减轻疼痛并帮助您的骨盆关节更均匀地移动。
帮助耻骨联合功能障碍的练习
虽然耻骨联合功能障碍不会影响您的怀孕，但它会使您难以完成日常任务。帮助缓解 SPD 的练习主要集中在加强支撑骨盆的骨盆和腹部肌肉。结果，您会感到更少的疼痛，并且更容易四处走动。
盆底挤压

锻炼骨盆内侧的肌肉可以帮助支撑骨盆、内脏和宝宝。
第 1 步：识别您的内部骨盆肌肉。想象一下憋尿的感觉。你挤压的肌肉是你的骨盆底肌肉。
第 2 步：以舒适的姿势坐在坚固的椅子上。慢慢向上和向内挤压你的骨盆底肌肉。保持十秒钟，然后松开。重复这个十次。
第 3 步：尽可能用力向上和内收骨盆肌肉，然后立即放松。重复这个十次。
每天这样做三到四次。
稳定性练习

您的腹部肌肉对于稳定骨盆也很重要。这项运动有助于轻轻地加强这些肌肉。
第 1 步：找到一个舒适的姿势，让您的背部保持挺直。将一只手放在骨盆上方的腹部。
步骤 2：通过鼻子吸气，然后慢慢呼气，将腹部向脊柱方向挤压。
第 3 步：保持这种挤压最多十秒钟，同时继续正常呼吸。
每天最多重复十次。
大腿内侧伸展

伸展你的大腿可以释放紧张的臀部肌肉，帮助你为分娩做好准备。
步骤 1：坐在椅子上，双脚平放在地板上。双脚尽可能分开，同时保持膝盖弯曲成 90 度角。
步骤 2：将双手放在大腿内侧，将膝盖进一步分开。您应该感到舒适的伸展。
第 3 步：保持这个姿势最多 30 秒。
每天重复三到五次。
骨盆倾斜

这项运动可以帮助您放松背部紧绷的肌肉，从而缓解骨盆疼痛。
步骤 1：坐在稳固的椅子边缘。
第 2 步：将骨盆向后倾斜，让您感觉自己在前倾。
步骤 3：向前倾斜骨盆，弯曲下背部。
第4步：重复这个来回摇摆动作十次。
每天重复三到四次。
背部伸展

伸展背部可以帮助骨盆关节移动并减轻骨盆压力造成的疼痛。
步骤 1：身体前倾靠在桌子上，使背部与地板平行。将重心放在肘部和前臂上。
第 2 步：慢慢向后倾斜，让您的背部和大腿感到伸展。保持这个姿势十秒钟，然后回到中立位。
第 3 步：将臀部左右摆动数次。
尽可能多地重复此操作。
侧伸展

这种伸展可以帮助减轻骨盆两侧的压力。
步骤 1：坐在椅子上，双脚平放在地板上。将一只手臂伸直在空中。
第 2 步：将视线从手臂上移开，然后朝那个方向倾斜。将悬在空中的手臂拱在头顶上方，感受身体两侧的伸展。
第三步：保持这个姿势十秒钟，然后用另一只手臂重复这个动作。
每天重复整个伸展动作三到四次。
安全注意事项
耻骨联合障碍是无害的，但它是痛苦的。缓解 SPD 的练习旨在减轻这种疼痛。如果任何运动似乎使您更加疼痛，请立即停止。
如果您的疼痛持续或似乎变得更糟，请咨询您的产科医生。他们可以帮助您找到其他治疗方法来减轻 SPD 的疼痛并帮助提高您的生活质量。