我们都知道在我们的免下车、垃圾食品世界中健康饮食是一项挑战。但是那些以敦促人们改善饮食为生的人呢？他们是如何做到的？我问营养师尽管生活充满挑战，来自全国各地的他们如何吃得好，他们分享了一些他们在自己生活中使用的最喜欢的饮食技巧。

1. 每周享受快餐，但要做出明智的选择

这是我自己最喜欢的关于如何以营养师和母亲的身份生活在现实世界中，并且大部分时间仍以健康饮食为目标的秘诀之一。当我现在 16 岁的孩子上幼儿园时，我开始在星期五给我的两个女儿带午餐，当时我在学校做义工，“星期五快餐”出生于。我的女儿们现在都在上高中，不管你信不信，我仍然这样做。 （显然，如果这意味着从袋装午餐中休息一下，他们愿意冒着在学校门口见到妈妈的尴尬。）

在我看来，这实际上是一种适度的练习。通过一次一个星期，我的女儿们会吃快餐，但这不是标准的食物。他们还学会了如何做出更健康的快餐选择。周五的快餐通常包括烧烤烤鸡肉三明治、全麦面包、豆卷饼或蔬菜顶个人比萨饼

。2. 不超过 1 杯无糖汽水一天

你在我们的文化中到处都能找到苏打水，无论你是在快餐店、加油站、自动售货机还是朋友家。有些人限制含糖饮料，但允许自己无限量无糖苏打水。这可能看起来像一个很好的解决方案，考虑到美国儿童和青少年饮食中添加的糖分的 41% 来自饮料。事实上，国家健康统计中心的一项研究发现，青少年每天从含糖苏打水、茶中获得 327 卡路里的热量，和能量饮料。但与其用减肥饮料代替含糖饮料，我宁愿将减肥苏打水和人造甜味剂的摄入量控制在每天一杯左右。它为补水和健康绿茶留出了更多空间！

如果你喜欢减肥苏打水，和我一样，试试 lim当你在白天最想要的时候（对我来说，那是在午餐后或午后），将你的摄入量控制在一个罐头上。所以，是的，你会在这位营养师的冰箱里找到减肥苏打水——但你也会发现很多替代品，比如矿泉水、大量茶饮、鲜榨橙汁和低脂牛奶

。3. 披萨之夜!

Marcia Yamashiro, RD，北加州营养师，为患有饮食失调的人提供咨询，她和她的四口之家参加每周一次的“披萨之夜”。

听起来令人惊讶吗？事实是，如果披萨上面放上蔬菜，绝对是一个更好的选择而不是肥肉，特别是如果它来自全麦披萨皮。要求额外的披萨酱。（它富含西红柿中的植物化学物质。）将切片与绿色沙拉或一些新鲜水果一起食用，以获得更均衡的纤维- 和营养丰富的膳食。

4. 避免早餐麦片的纤维含量少于 3 克

Carol Ann Brannon, RD 是佐治亚州的一名营养治疗师和食品教练，她确保她储藏室中的所有早餐麦片每份含有超过 3 克的纤维。

“通过这种方式，我让最小的女儿寻找含纤维的谷物，这些通常也是含糖量较低的谷物，”布兰农说。

5. 增加蛋白质

营养和营养学学院的发言人、医学博士、医学博士克里斯汀·格布施塔特 (Christine Gerbstadt) 强调每顿饭和点心都要吃蛋白质。她建议尝试使用乳清、大豆或蛋清蛋白来代替代餐冰沙。

6. 记录水果和蔬菜

的数量 蒙特雷半岛社区医院的临床营养师 Barbara Quinn 女士在白天记录她的水果和蔬菜份量。 “如果我到了一天结束的时候，一块水果或蔬菜还没有碰到我的嘴唇，那么猜猜我们晚餐吃什么！”奎因说。

布兰农在现实生活中最喜欢的饮食秘诀之一也涉及农产品过道——她试图在每顿饭中加入蔬菜和水果。格布施塔特说，她还试图在每一次有机会的时候在餐点和零食中添加蔬菜。7.

有只在周末喝酒

“如果你喜欢喝酒，请注意卡路里会迅速增加——控制它的一种方法是将消费限制在周末，”WebMD 营养总监 Kathleen Zelman 说

。试着把你的酒限制在周五和周六晚上——每晚只喝一两杯。

8.

餐后喝一杯热腾腾的茶或一杯无咖啡因拿铁可以帮助满足你对甜点的渴望泽尔曼说，把你的手放在饼干罐外面.

9. 试试 Pre-Dinner Produce Munchies

“在我开始做晚饭之前，我会在我做饭的时候把蔬菜或水果拿出来让每个人都吃点心，” Bonnie Liebman，MS，非营利性公共利益科学中心的营养主任。

这使她的家人在等待晚餐时不会接触不太健康的零食，并以其他两种方式鼓励健康饮食。利布曼说，在晚餐时与其他食物竞争之前，它会为每个人提供一两份农产品 - - 当人们真的很饿时，他们更倾向于喜欢食物。

10. 计算

每顿饭的 4 种颜色 华盛顿特区癌症项目的高级营养师 Jennifer Reilly RD 确保她的家人自然吃的每顿饭都至少包含四种不同的颜色。 “吃喝玩乐不算数！” Reilly 说

。Elaine Magee, MPH, RD, 是许多营养与健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。