WebMD 减肥诊所——专家专栏

当你累了、饿了、没有宝贵的时间做饭时，最好的意图可能会被搁置。点外卖或快速通过得来速旅行没有任何问题，但通常成本更高，而且人们在离家准备饭菜时往往会吃得更多。

您可以通过提前计划快速、营养和低热量的膳食来保持领先地位。当您花时间计划菜单并制定购物清单时，您可以创造性地使用剩菜，只购买您需要的食物，并节省时间和金钱。

膳食计划还可以防止您因意外饥饿发作而吃高热量食物。储备一些食物，如蔬菜汁、莳萝泡菜、低热量零食、蔬菜、水果和清淡的甜点，这样当你需要快速解决问题时，很容易在厨房里找到健康的选择。减少

卡路里的

秘诀享受低热量、营养丰富的膳食是看份量。多吃蔬菜、豆类和沙拉等食物，少吃瘦肉、鱼、全谷物和乳制品，以对更少的卡路里感到满意。

还要注意你的液体卡路里：喝用柑橘调味的苏打水、冰茶（不加糖或用人造甜味剂加糖）、柠檬水、低脂或脱脂牛奶，有时在晚餐时喝一杯葡萄酒。

以新鲜水果结束晚餐；低脂冰糕、冷冻酸奶或冰淇淋；或冷冻水果棒。或者，尝试在低脂布丁或无糖明胶中添加水果，或者用水果、低脂酸奶、冰块和果汁。

这里有10种适合全家的快餐y，其中任何一个都可以在不到半小时的时间内组装好。

Rotisserie Chicken 在超市买一只煮熟的烤鸡。加入一个烤红薯（你可以在几分钟内用微波炉烤一个），柠檬皮蒸西兰花，还有一份绿色沙拉，里面有洋蓟、胡萝卜丝和萝卜片，上面撒上清淡的调料。凯撒鸡肉沙拉 从昨晚的晚餐中取出剩余的鸡肉，然后将其倒入一大碗切碎的生菜、切碎的苹果、芹菜（或任何其他蔬菜）中。轻轻搭配磨碎的帕尔马干酪、全麦面包片和一份清淡的凯撒酱。吃一份全麦面包卷和一份新鲜的水果沙拉来完善这顿饭。烤三文鱼 美国心脏协会建议每周吃两顿鱼餐，没有什么比烤三文鱼更容易和更受欢迎的了。轻轻调味三文鱼配新鲜或干燥的香草、盐和胡椒。把它扔到烤架上或放入烤箱快速烹饪，最后用新鲜柠檬和一把烤山核桃完成你的菜。加热一袋本叔叔“ s® Ready Brown Rice 在微波炉中搅拌，然后将一罐沥干的橘子、一包西兰花沙拉、烤杏仁片和清淡、甜美的香醋混合在一起，作为简单而令人满意的配菜。菲力牛排犒劳自己一个 4 盎司的菲力牛排，用烧烤摩擦（如 McCormick"s Grill Mates®）和烧烤调味。在微波炉中烤一个小土豆，然后在上面放上无脂或淡酸奶油和切碎的葱或细香葱。用烹饪喷雾蒸花椰菜和炒蘑菇，作为健康的配菜组合。将菠菜沙拉与草莓片、烤核桃和淡浆果香醋混合在一起，使这顿美味的大餐更加完美。猪里脊亚洲风味腌猪里脊前一天晚上或早上用瓶装照烧腌料，然后在你准备吃的时候烧烤（如果你忘记腌制，没问题：只需在烧烤时在里脊上涂上蜂蜜芥末混合物）。在烤架上加入一些菠萝和切成四等分的甜椒，作为这顿饭的完美补充。煮一盒蒸粗麦粉或任何其他快速烹饪的全麦。对于亚洲风味的蔬菜，蒸青豆，拌上芝麻和少许瓶装姜汁调味汁。地中海素食菜肉馅煎蛋饼预热到 350 度。将两个全蛋加四个蛋白或 1 杯鸡蛋替代品的混合物放入碗中，搅拌混合。在涂有植物油喷雾的铸铁煎锅中，轻轻炒蘑菇、西葫芦、红辣椒和洋葱，直至变软。将蔬菜和 1/2 罐沥干并冲洗干净的豆类或鹰嘴豆加入鸡蛋混合物中。倒入平底锅，顶部撒上少许低脂奶酪，放入烤箱烘烤至凝固。用松脆的凉拌卷心菜和无脂调味汁和全麦酸面包卷完成这顿饭。墨西哥法吉塔沙拉预热你的肉鸡。把瘦牛腩切成条状，用辣椒式法吉塔调味料调味，然后烤到你喜欢的程度。将肉与生菜、切碎的西红柿、一罐沥干并冲洗干净的黑豆、切碎的红甜椒、切碎的红洋葱和莎莎酱混合。在沙拉上放几片鳄梨和一块脱脂或淡酸奶油。与低脂全麦玉米饼一起食用。配上一杯清爽的西班牙凉菜汤，用低钠番茄或蔬菜汁混合牛肉汤和切碎的新鲜番茄、黄瓜、大葱和甜椒制成，最后撒上新鲜罗勒和柠檬汁酸橙。罗非鱼配芒果莎莎烤架或烤罗非鱼或任何硬鱼在烤架、烤盘或烤箱中烤至片状，然后在上面放上购买或自制的水果或蔬菜莎莎酱。作为配菜，烤番茄的一半，上面放面包屑、欧芹、一点奶酪和一点橄榄油。搭配由混合蔬菜、黄瓜、切碎的红甜椒和红洋葱以及脱脂羊乳酪制成的希腊沙拉，并在上面撒上清淡的香醋。一些全麦面包棒使这顿饭变得丰富多彩，营养丰富，值得陪伴。Pasta Primavera 这是用完冰箱或冰箱中的剩菜和杂菜的好方法。从一罐你最喜欢的番茄酱开始和一盒 100% 全麦或全麦混合意大利面。将各种新鲜或冷冻蔬菜（如西兰花、胡萝卜、蘑菇、洋葱和辣椒）轻轻蒸至变软。如果您愿意，可以加入切块或切片将煮熟的肉、鱼、鸡肉或豆腐放入蔬菜中。将蔬菜混合物与煮熟的意大利面一起搅拌，并用帕尔马干酪装饰。与混合蔬菜一起食用，上面放上梨片、切碎的坚果和清淡的香醋。托斯卡纳三明治谁说你不能吃晚餐吃三明治？下班回家的路上买一个全麦面包。然后开始切茄子，在切片上刷上清淡的香醋，然后在两面烤至变软。打开并沥干一罐烤红辣椒。将法式长棍面包切成薄片，在茄子、红辣椒、一些部分脱脂的马苏里拉奶酪、番茄片、新鲜罗勒和混合蔬菜上铺上一层。淋上清淡的香醋，做成清淡可口的三明治。用菠萝、草莓、甜瓜和葡萄制成的水果烤肉串搭配三明治，再加上蔬菜（小胡萝卜、豆薯和芹菜），搭配无脂牧场蘸酱。