对于忙碌的父母来说，提供健康的膳食是最大的挑战。孩子们一直在路上。无论您是在家外工作还是在室内工作，您都可能对自己的时间有很多要求。然而，即使家庭聚餐不再是您可能记得的不紧不慢的事情，但这并没有降低它们的重要性。

聚集在餐桌旁可以让您的家人彼此联系。家庭聚餐也有助于孩子们学习良好的餐桌礼仪。同样重要，他们为一生的健康饮食奠定了基础。

您如何在保持家庭用餐时间的同时满足您繁忙的日程安排？这里有一些简单的策略和技巧，可让您瞬间制作营养丰富且美味的家庭食物。起床

和用餐：早餐的重要性

如果有最重要的一餐，那一定是早餐。“研究表明，经常吃早餐的孩子总体上摄入的营养更多，包括纤维；体重较轻；学业成绩更好与不吃早餐的孩子相比，”Janice Bissex，MS，RD，《妈妈们》膳食改造指南的合著者说。

早餐对学习成绩的影响真的很容易：大约 10 小时左右不吃东西后，早上吃东西可以为未来一天的大脑和身体提供能量。另外，它是一顿饭，所以当你跳过它时，您错过了摄取重要营养素的机会，例如蛋白质、钙、纤维和维生素。

早餐不错

当然，早餐吃什么很重要。 “复合碳水化合物是最有益早餐的基石，因为它们为大脑和身体提供持久的葡萄糖供应，”比塞克斯说。 “早餐还应包含蛋白质、纤维和一些脂肪，以帮助儿童和成人更长时间地感到饱腹感。”

翻译：选择强化全麦早餐麦片，例如用牛奶代替水准备的 Wheat Chex 或燕麦片。当配上新鲜、干燥或冷冻的水果时，早餐麦片是一顿完整的膳食。他们很快就准备好了。

早上的时间总是很紧, 但是通过保持早餐简单, 即使在忙碌的日子里你也一定要把它包括在内。这里有一些更快捷、更简单的家庭早餐:

全麦吐司配上 1 1/2 盎司融化的低脂切达干酪；1 杯水果方块脱脂

拿铁咖啡；1/2 杯全麦英式松饼和 1/2 杯低脂干酪；中号香蕉

花生酱煎饼卷：微波炉加热两个小冷冻煎饼和涂上 2 汤匙花生酱；1/2 杯葡萄；8 盎司 1% 低脂或脱脂牛奶

煮熟的燕麦片，加入苹果酱；上面撒上葡萄干和碎杏仁；8 盎司低脂酸奶

2 盎司熏鲑鱼 1/2全麦面包圈配低脂奶油奶酪；1 杯浆果；8 盎司 1% 低脂或脱脂牛奶

8 盎司咖啡味酸奶，混合 1/2 杯烤小麦胚芽麦片；1 个李子或油桃

鸡蛋和皮塔饼三明治： 1 个鸡蛋，加入 1 茶匙橄榄油，塞进全麦皮塔饼口袋，撒上莎莎酱；8 盎司1% 低脂或脱脂牛奶

早餐冻糕：1 层低脂酸奶； 1/2 杯松脆的全麦麦片；和 1 杯新鲜的、切碎的水果或整个浆果

作为健康晚餐，计划

为芝加哥的 Janet Helm 取得成功，她是 2 岁双胞胎的工作母亲，计划对于准备健康的膳食，尤其是晚餐至关重要。“你可以“如果没有储藏丰富的储藏室、冰箱和冰柜，就不能制作有营养的食物，” Helm 说，他也是一名注册营养师和营养顾问。 “知道你手头有什么以及它在哪里可以简化膳食准备工作。”

Helm 指出，储藏丰富的厨房并不意味着每顿饭都是白手起家。冷冻海鲜、商店购买的烤鸡、预先切好的冷冻水果和蔬菜在她的购物清单上名列前茅，因为它们对你和易于使用。

她将炒熟或冷冻的蔬菜倒入商店购买的意大利面酱中，制成健康的意大利面食。在匆忙中，她会解冻素食汉堡、腌肉和冷冻鱼片，以便快速主菜（提示：将单独的块放入一个密封的塑料袋，浸入一碗热水中。肉或鱼会很快解冻，不会煮熟）。

依靠快餐 (但营养丰富) 食物

当您时间紧迫且尚未在厨房备货时, 准备好的和外卖的食物可以作为一顿饭的核心或配菜。快速去超市或只要您包括正确的配菜，给当地的比萨店打个电话就可以开始平衡膳食。

没有什么比当地超市的烤鸡更快了，配上预先洗好的混合蔬菜。一片比萨饼配上大花园或水果沙拉，既能取悦孩子，又能滋养孩子。

此外，不要羞于在晚餐时提供早餐食品，例如法式吐司和华夫饼。它们很健康，孩子们喜欢晚上吃早餐的想法。以下是建立健康晚餐的一些技巧：

商店购买的烤鸡；新鲜或冷冻蔬菜；和速煮谷物，例如包装好的蒸粗麦粉或速煮糙米

冷冻菠菜和奶酪派（在 Trader Joe"s 和超市有售）；大米；水果

薄皮奶酪披萨配蔬菜；花园沙拉脂肪调味品；牛奶或 100% 果汁

全麦冷冻华夫饼，配以低脂香草酸奶和水果，如草莓片；牛奶

奶酪和蔬菜煎蛋卷或炒鸡蛋；水果或蔬菜；全麦吐司或面包卷；牛奶

100 % 磨碎的火鸡胸肉汉堡或准备好的素食汉堡放在全麦面包上；煮熟的西兰花；牛奶

意大利面和准备好的马力拉酱，加入剩余的切碎的烤或烤鸡或鹰嘴豆；花园沙拉

自制比萨：全麦英式松饼或比萨圆形配上意大利面或比萨酱或番茄片和奶酪丝；花园沙拉

准备好储存您的储藏室了吗？

您可能不会定期购买食物，但只要将这些基本食物放在厨房里，您就可以在几分钟内吃完饭.下次去超市时，请随身携带这份购物清单。

___鸡蛋 ___

罐装金枪鱼或鲑鱼

___全麦面包 ___磨碎的

硬奶酪，如切达干酪___

冷冻或罐装水果和蔬菜

___全麦谷物 ___

冷冻去骨去皮鸡胸肉___

罐装豆类，如鹰嘴豆

___香醋

___花生酱

___牛奶

___面包屑或碎全麦面包屑谷物

___橄榄油

___Marinara意大利面酱