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咖喱三文鱼沙拉配甜菜沙拉 热烟熏豆卷 豆豉沙爹三明治 鸡肉卷心菜哈罗米烤奶酪

咖喱三文鱼沙拉配甜菜沙拉

热烟豆

卷 豆豉沙爹三明治

鸡肉卷心菜

哈罗米

烤奶酪

三明治？无论您是在吃oneal desko，还是在长途骑行后恢复体力，三明治总是在您最需要的时候出现。不可否认，三明治是最原始的舒适食品之一。

但是，通过使用相同的打哈欠成分组合——熟食火腿和奶酪，再次陷入三明治车辙太容易了？运行后的 PB+J 本身并没有任何问题，但是是时候继续前进了。一个更好的方法来处理你最重要的午餐是把三明治想象成一张白纸：一个无限的机会让你的馅料有创意，从蛋白质到涂抹酱。这样做，你不仅会激发你的味蕾，而且更容易获得更大的营养。换句话说：不要让您的三明治选择过时。

下面，我们整理了一些终极健康三明治食谱，为耐力运动员提供手持式餐点，提供离合器营养，更容易绕过熟食柜台。咬一口这些风味炸弹，你的下午会看起来更明亮。

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5 种健康三明治食谱

咖喱三文鱼沙拉配甜菜沙拉

将这种三明治食谱视为普通金枪鱼沙拉的升级。罐装鲑鱼富含 omega-3 脂肪酸，最近美国临床营养学杂志发现这有助于延长预期寿命。希腊酸奶比蛋黄酱添加更多的肌肉蛋白质，甜菜富含硝酸盐，有助于将血压值保持在健康范围内。

专业提示：烤三明治面包可以增加风味，最重要的是，它可以起到防潮的作用，这样您就不必再忍受另一个湿透的三明治了。

制作 4 份

配料

2 个小甜菜，磨碎

1 根大胡萝卜，磨碎

1/3 杯香菜

2 汤匙。准备辣根

2汤匙。苹果醋

1 茶匙。糖

2（6 盎司）罐装鲑鱼，沥干

1/3 杯纯希腊酸奶

2 茶匙。咖喱粉

1 汤匙。新鲜柠檬汁

8 片全麦面包，烤制

方向

将甜菜、胡萝卜、香菜、辣根、醋、糖和几撮盐放入碗中，用手轻轻按摩。放置 30 分钟或更长时间。在另一个碗中，将鲑鱼分成小块，加入酸奶、咖喱粉和柠檬汁搅拌。将四分之一的鲑鱼混合物涂抹在一片烤面包上，然后在上面放上四分之一沙拉和第二个面包片。重复其他三明治的剩余成分。

将甜菜、胡萝卜、香菜、辣根、醋、糖和几撮盐放入碗中，用手轻轻按摩。放置30分钟或更长时间。

在另一个碗中，将三文鱼分成小块，加入酸奶、咖喱粉和柠檬汁搅拌。

将四分之一的鲑鱼混合物涂在一片烤面包上，然后在上面放上四分之一的沙拉和第二片面包。重复其他三明治的剩余成分。

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热和烟熏豆

卷斑豆泥提供了植物蛋白和急需的膳食纤维的完美组合。 adobo 酱中的墨西哥辣椒经过熏制和干燥的墨西哥胡椒粉，再水化并装在甜而浓郁的番茄酱中。他们为这些包裹物和辣椒素添加了烟熏热量，辣椒素是一种抗炎化合物，这可能是多吃辣椒有助于长寿的主要原因。

专业提示：为跑步者提供更深入的必需营养素，为您的三明治选择全麦面包始终是明智之举。但买家要小心。您要确保选择将全麦面粉（例如全麦）列为第一成分的品牌，而不是未漂白的小麦粉，后者只是白面粉的委婉说法。

制作 4 份

配料

2 杯煮熟或罐装的斑豆

2 个阿多波酱中的墨西哥辣椒

1/2 杯香菜

1 个蒜瓣，切碎

1 个酸橙汁

1/2 茶匙。孜然

1/4 茶匙。盐

1 杯烤红辣椒片

4 杯菠菜或羽衣甘蓝

1 个鳄梨，切片

4 个全麦包裹

方向

将豆子、墨西哥辣椒、香菜、大蒜、酸橙汁、孜然、盐放入食品加工容器中，混合成块状混合物.组装包装，将豆类混合物涂抹在每个包装的下半部分，并在上面放上烤红辣椒、鳄梨和嫩绿色。从底部卷起，塞进你要去的两边，然后在斜面上切成两半。

将豆子、墨西哥辣椒、香菜、大蒜、酸橙汁、孜然、盐放入食品加工容器中，搅拌成厚实的混合物。

组装包装，将豆类混合物涂抹在每个包装的下半部分，并在上面放上烤红辣椒、鳄梨和嫩绿色。从底部卷起，塞进你要去的两边，然后在斜面上切成两半。

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卷饼 Tempeh Satay Sandwich

认为这是一种美味的沙爹和班米混合体。豆豉由发酵大豆制成，富含蛋白质和肉味鲜味，是熟食肉的令人兴奋的替代品。花生酱提供更多促进恢复的蛋白质和支持心脏的单不饱和脂肪。

专业提示：为了在切片时将制作精良的三明治保持在一起，请使用叉子将两侧固定到位，并使用锋利的锯齿刀将其从中间切开。

制作 4 份

配料

1 汤匙糖

1 茶匙盐

1/3 杯米醋或苹果醋

1 杯火柴切胡萝卜

1 杯火柴切黄瓜

1/2 杯萝卜薄片

1/2 杯光滑天然花生酱

2 汤匙酱油或酱油

2 茶匙亚洲辣椒酱，例如

1/2 青柠汁

2 茶匙菜籽油、鳄梨或葡萄籽油

1 包（8 盎司）豆豉

8 片烤全麦面包

方向

在一个大碗中，用 2 汤匙搅拌糖和盐热水直到糖溶解。拌入米醋。加入胡萝卜、黄瓜和萝卜；搅拌均匀，静置至少 30 分钟。将花生酱、酱油、辣椒酱和酸橙汁搅拌在一起。如果需要，加入 1 汤匙温水搅拌至光滑稠度。在平底锅中用中火加热油。加入豆豉，煮至两面变黑，每面约 2-3 分钟。切成薄片。要组装三明治，请将一些花生酱混合物涂在两片面包上。在面包片上放四分之一的豆豉和四分之一的腌菜。上面放第二片面包，花生酱面朝下。

在一个大碗里，用 2 汤匙热水搅拌糖和盐，直到糖溶解。拌入米醋。加入胡萝卜、黄瓜和萝卜；折腾到外套上，至少静置 30 分钟。

将花生酱、酱油、辣椒酱和酸橙汁搅拌在一起。如果需要，加入 1 汤匙温水搅拌至顺滑稠度。

在平底锅中用中火加热油。加入豆豉，煮至两面变黑，每面约 2-3 分钟。切成薄片。

要组装三明治，请将一些花生酱混合物涂在两片面包上。在面包片上放四分之一的豆豉和四分之一的腌菜。上面放第二片面包，花生酱面朝下。相关：以植物为基础的饮食对耐力运动员

鸡肉卷心菜

的利弊

经典意大利沙拉的即兴演奏不会让人失望。作为一种更适合你的调味品，香蒜酱是用富含抗氧化剂的罗勒制成的，可以促进恢复。更多的时候，试着把杂货店的冷盘换成烤鸡胸肉或猪里脊肉等家常肉片。这样你的肌肉修复蛋白就不会含有粗略的防腐剂。

专业提示：在三明治中使用较软的奶酪，如新鲜马苏里拉奶酪和山羊奶酪，可以帮助减少一些卡路里，因为它们比切达干酪等硬奶酪含有更多的水分。

制作 4 份

配料

1/3 杯准备好的香蒜酱

8 片烤全麦面包

1 1/3 杯煮熟的鸡肉

片 4 片厚厚的新鲜马苏里拉奶酪

1 片牛排番茄，切片

4 茶匙香醋

方向

将约 2 茶匙香蒜酱涂抹在一片面包上. 上面放 1/3 杯鸡肉片、一片马苏里拉奶酪和一片番茄。淋上 1 茶匙香脂釉。将 2 茶匙香蒜酱撒在第二片面包上，放在三明治上，香蒜酱面朝下。

在一片面包上涂上大约 2 茶匙香蒜酱。

上面放 1/3 杯鸡肉片、一片马苏里拉奶酪和一片番茄。

淋上 1 茶匙香脂釉。

在第二片面包上撒上 2 茶匙香蒜酱，然后放在三明治上，香蒜酱面朝下。

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Halloumi 烤奶酪

感到兴奋

烤或煎锅不融化。这使它成为终极的——而且是字面的！ — 烤奶酪，上面撒上甜咸的枣酱，以补充一些回收碳水化合物。 Halloumi 提供优质蛋白质和有益骨骼的钙，而芝麻菜是硝酸盐的来源，可以改善肌肉功能。

专业提示：在顶部和底部切片上涂抹调味品或酱汁，以使味道分布更均匀。

制作 4 份

配料

3/4 杯去核枣干

1 个蒜瓣，切碎

1 汤匙。香醋

2 茶匙。新鲜百里香

1/4 茶匙红辣椒片

1（8 盎司）块状哈罗米奶酪

1 茶匙。橄榄油

1 茶匙。意大利调味料

1茶匙。柠檬皮

8 片全麦面包，烤

1 杯烤红辣椒片

2 杯芝麻菜

方向

将红枣放入碗中，盖上温水，浸泡 30 分钟使其变软。保留 3 汤匙杯浸泡液并沥干。将保留的浸泡液、枣、大蒜、香醋、百里香、辣椒片和一小撮盐放入食品加工机或搅拌机容器中，搅拌至几乎光滑。将哈罗米纵向切成四片。在一个小碗里，将意大利调味料、柠檬皮和橄榄油混合在一起。将混合物刷在哈罗米片上。将烤架加热至中等并涂上油脂。煮哈罗米片直到出现嫩肉和烤痕，每边 2 到 3 分钟。或者加热哈罗米是炉灶上涂了油脂的煎锅。要组装三明治，请将约 2 汤匙的日期混合物涂抹在一片面包上。上面放一块煮熟的哈罗米粉和四分之一的烤红辣椒和芝麻菜。在第二片面包上再撒上 2 汤匙枣泥，放在三明治上。

将红枣放入碗中，盖上温水，浸泡 30 分钟使其变软。保留 3 汤匙杯浸泡液并沥干。将保留的浸泡液、枣、大蒜、香醋、百里香、辣椒片和一小撮盐放入食品加工机或搅拌机容器中，搅拌至几乎光滑。

将哈罗米纵向切成四块。在一个小碗里，将意大利调味料、柠檬皮和橄榄油混合在一起。将混合物刷在哈罗米片上。将烤架加热至中等并涂上油脂。煮哈罗米片直到出现嫩肉和烤痕，每边 2 到 3 分钟。或者热哈罗米是炉灶上涂了油的煎锅。

要组装三明治，请将约 2 汤匙的枣混合物涂在一片面包上。上面放一块煮熟的哈罗米粉和四分之一的烤红辣椒和芝麻菜。在第二片面包上再撒上 2 汤匙枣泥，放在三明治上。

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Matthew Kadey，MS，RD，是一位作家、记者和 James Beard 奖获得者，专门研究运动营养。