寻找一种让每个人都动起来的好方法？与家人一起训练步行或参加 5K 比赛。

想想所有的好处：为了一个共同的目标而共同努力有助于让每个人都有动力前进。当您搬得更多时，您的家人会在精神和身体上感觉更好。这有助于每个人避免不健康的选择，比如吃垃圾食品。您的家人将开始看到健康食品给他们带来的不同感受，为他们提供行走或跑步所需的能量。运动的人睡得更好。不去爱的种种？

开始

如果您的家人不是那么活跃，请给自己大约 6-8 周的时间来准备。为您的第一场比赛寻找“有趣的跑步”。这些 5Ks 通常对家庭和儿童都友好，有步行者和跑步者。查看社区中心、基督教青年会或健身房、教堂、跑步俱乐部或在线。

一旦你确定了比赛日期，在冰箱上贴一张图表，这样家人就可以跟踪他们的进度并查看大日子的倒计时。

您是跑步还是步行，部分取决于您的家庭是否健康，部分取决于您孩子的年龄。要跑步，孩子可能至少应该是 7 或 8 岁。如果您的目标是参加比赛并获得乐趣，任何年龄的孩子都可以参加。蹒跚学步的孩子和年幼的孩子可能不得不时不时地跳上婴儿车。检查比赛组织者制定的任何年龄规则或婴儿车指南。

记住，您的真正目标是帮助您的家人加入热爱体育活动，并使其成为终生的习惯。

“这是关于在生活中保持活跃。尽早开始，他们会对此感到兴奋。这与锻炼无关，”运动生理学家安东尼沃尔说。他是美国运动委员会的职业教育主任。 “它是关于作为一个家庭做一些积极和愉快的事情。”

如何让它变得有趣

当您与家人谈论 5K 时，一定要谈论它的乐趣；而不是他们必须做的事情。

“不要把它当作锻炼。你在他们很小的时候就训练他们认为锻炼不是一件苦差事。把它框定为“让我们出去跑步、散步或去操场”，“”医学博士凯伦莫里斯说。她在纽约市蒙特菲奥里医疗中心的康复医学系工作。

"你想增强他们的耐力。你可以通过很多方式做到这一点——不仅仅是一直走路。无论哪种活动都能让他们在一段时间内四处走动。”

您的日程安排

请记住，如果这是您的第一次，请给自己大约 6-8 周的时间来准备。这里是每周培训指南。

第 1 周：步行 3 天，不连续（例如：周六、周一、周三），每次 15-20 分钟。鼓励孩子们在走路时弹跳球，或数数红色的汽车，让它变得有趣。

第 2 周：步行 3 天，不要连续步行，每次 20 分钟。如果你的目标是跑 5K，那么开始在跑步和步行之间切换。步行 2-3 分钟，然后跑步 30 秒。

第 3 周：步行 3 天，不要连续步行，每次 30 分钟。如果您的计划是参加比赛，请在跑步和步行之间不断切换：可能步行 2 分钟，跑步 1 分钟，然后步行 2 分钟。如果可以的话，增加跑步而不是步行的时间。

第 4 周至比赛前一周：步行 3 天，不要连续步行，每次 30 分钟。如果您打算跑 5K，请在跑步和步行之间切换，跑步比步行花费更多时间。

比赛周：比赛前请假 3 天。

将此作为指导方针，但要灵活。即使你不是很活跃，你应该可以慢慢走 15 分钟开始。如果太多，走几分钟，然后休息站或坐几分钟，然后继续走，莫里斯说。

为了健康，您的孩子应该每天活动 60 分钟。在大多数日子里，成年人的目标应该是移动 30 分钟。不必一次全部完成。您的训练可以计入此目标。

添加其他活动（例如骑自行车、游泳或只是在操场上尽情玩耍）而不是步行，这样没有人会感到无聊. 让孩子们帮忙想出一些活动。

“如果可以的话，继续增加跑步时间，但要确保你的家人在一起玩得开心，”沃尔说。

这意味着不要太用力地逼迫孩子。如果他们想停下来，让他们

吧。

莫里斯说。 “你希望他们享受他们正在做的事情，而不是觉得这是他们被迫做的事情，然后处于他们不喜欢锻炼的心态。”

要记住的提示

让每个人都参与进来——让孩子们帮助你制定路线。他们可以选择最喜欢的公园或社区，或者年龄较大的孩子可以根据距离或时间绘制路线。让他们决定哪些活动——骑自行车、游泳、跳舞—— - 每次移动时他们都想做。

聪明饮食——在锻炼之前、之中和之后喝水。不需要运动饮料（除非你努力工作并出汗一个小时或更长时间）。你也不需要在比赛前一天晚上摄入像意大利面这样的碳水化合物。全面的健康饮食——包括大量健康碳水化合物的水果和蔬菜——将为每个人提供足够的能量来达到终点。

在比赛当天，带上健康的零食——例如低糖燕麦棒、坚果和葡萄干——在终点线之后（如果你有小孩的话，甚至可以在比赛期间带上零食）。

继续前进——比赛结束后，计划另一场比赛，这样每个人都保持前进的动力。在比赛中寻找传单并选择下一个。想尝试其他东西吗？报名参加家庭健身课程或继续您的常规散步、骑自行车和游泳。做任何让你运动和享受乐趣的事情！