作为一名合格的瑜伽老师和母亲，我已经看到并感受到了瑜伽对母亲的

好处

。从身体到精神再到精神健康，瑜伽练习的伟大程度真是令人难以置信。参加过我产后瑜伽课的妈妈们亲身与我分享了她们在课后是如何感到精力充沛和放松的。一位妈妈分享了她早上上的一堂课是如何让她深深地平静下来，以便在半夜她的孩子似乎第 100 万次起床时汲取力量。

产后瑜伽的好处

分娩是一个变革性的过程，可以改变母亲的身体并影响她的情绪。一旦医疗专业人员在宝宝分娩后的几周内允许您进行锻炼，产后瑜伽可以成为温和而有力地恢复体力和改善情绪的好方法。具体来说，瑜伽有助于加强和调理肌肉，改善平衡，减少

焦虑

，同时增加称为内啡肽的感觉良好激素的释放。

铺垫前的一些提示

产后

，

或母亲分娩后的恢复期，是母亲照顾自己的重要时期。通常，如果您产后不到

六周

，您就不想对核心肌肉施加任何压力。此外，您身体的松弛素水平（一种使关节松弛以准备分娩的激素）在分娩后的 3-6 个月内会升高，如果您是母乳喂养，则会升高更长的时间。所有这一切意味着：慢慢地做这些产后瑜伽姿势，轻轻地伸展自己——不要做体操或超越舒适的东西。

请记住，每个妈妈的身体都是不同的，所以如果您对如何以及何时开始您的个人锻炼计划有疑问，请倾听您的感受并寻求医疗专家的建议。

注意：

尝试按照列出的顺序做以下瑜伽姿势。

产后强化

儿童姿势的 7 个瑜伽姿势

这是一个温和的恢复姿势，是开始您的瑜伽课程的好姿势。对于新妈妈，一旦你坐在小腿上，双脚并拢，我通常建议不要将膝盖向外指向以形成传统的 V 形，而是保持膝盖接触或靠近。您的臀部刚刚在打开和分娩过程中发挥了很大作用，因此现在无需过度拉伸它们。

吸气并将手臂伸向天空。呼气，向前折叠双腿，将前额轻轻放在垫子、枕头或垫子上。将指尖从头部移向垫子顶部，直到感觉到肩膀和手臂肌肉被轻轻拉动。然后，将手掌按入垫子。您会感觉到背部、肩膀和手臂的长度一直在伸展。

自然地在这里呼吸几口气。它们可能是小而短的呼吸，这没关系。如果你能坚持八次呼吸，你可能会注意到最后你的呼吸更深了。这是为您今天的练习设定意图的好地方。一个意图可以是一个

口头禅

、一个词或一个您在做瑜伽姿势或祈祷时想要关注的概念。为了摆脱这个姿势，轻轻地将双手移回肩膀，然后将自己按到小腿上的坐姿。

猫牛式

从坐姿开始，四肢着地。检查你的肩膀是否均匀地叠放在手腕上，臀部是否均匀叠放在膝盖上。在这里深呼吸，将肚脐拉向脊柱。这会轻轻地激活你的核心肌肉，并将注意力集中在身体的中心，这将完成这个姿势的大部分动作。

接下来，在身体伸出尾骨并将腹部向垫子下放的同时，向身体内缓慢地吸气。同时，向前或向上看。这是你的“牛”姿势。

呼气，同时自然地向相反方向弯曲整个身体，拱起背部并向上按压脊椎，同时将头顶向下朝向垫子。这是“猫”姿势。

做八个或更多这样的交替动作。此外，你可以将

凯格尔运动

融入这个体式：当你向上拱起背部做“猫”时，紧紧地挤压你的凯格尔肌肉（你用来阻止尿液流动的肌肉），当你变成“牛”时松开挤压。”

山

式 从你的手和膝盖移动到站立的位置。站立，双脚分开与臀部同宽（约 6-8 英寸），脚趾向前。放松你的双手。把你的肚脐拉进去，轻轻地激活你的核心。

放松肩膀，同时将头和脖子向上拉向天空。尽可能高地站立，向前照射你的胸部和手掌（手臂仍然在你身边）。感受你的心灵和精神的提升，同时通过你的脚保持接地。按照自己的节奏在这里呼吸八次。使用这个姿势开始与你的个人力量建立联系，慢慢地、轻轻地、自信地。五角星

式

开始将手臂向上拉，双脚分开，保持脚趾指向前方。接下来，通过收紧核心并挤压骨盆肌肉来激活核心。如果你愿意，你可以在这里添加几个 Kegels。

想象你的身体是一个有五个点的星星：你的手伸向天空，你的头顶伸向天空，你的脚平放在地上。这是另一个轻轻加强核心、腿部、手臂和背部肌肉的机会。当你向上伸手时试着摆动你的手指，在这里做八次呼吸。

用这个姿势来思考你的资产以及“你是明星”的原因。你以自己独特的方式美丽，现在是暂停和

冥想

使你成为一个了不起的人和母亲的属性的时刻。

女神式

女神式是自然的下一个姿势。将脚趾向外转动，保持双脚平放并着地，并挤压骨盆肌肉。吸入。

呼气时，将伸向天空的手臂向下成两个九十度角。接下来，只需将肘部弯曲成所谓的“球门柱臂”。最后，看看你是否可以在保持骨盆和核心肌肉活跃和挤压的同时将膝盖稍微弯曲一点。

如果你觉得可以，开始在这里轻轻地脉动，弯曲并上升几英寸，然后再次弯曲你的膝盖。你会感到股四头肌和臀部有轻微的灼烧感。记住要保持尾骨收紧，肚脐拉向脊柱。这很重要，因为它可以温和地加强核心并减轻下背部的压力。

膝盖对心式

慢慢地将双脚并拢，将手臂放在身体两侧。接下来，摇动你的手臂、手和脚。然后，过渡到背部的休息位置。

将手臂伸过头顶，将腿伸到垫子上，进行全身伸展。

深吸一口气，呼气时，将膝盖拉到胸前，拥抱一个大而温馨的拥抱。然后，将手臂或手环绕在膝盖和小腿上，慢慢左右摇摆，或在腰部打小圈。这应该感觉很神圣，就像对您的臀部和腰部的按摩一样。在这里滚动至少八次呼吸。如果出于任何原因感觉不舒服，只需回到全身伸展并在那里呼吸几口。

Savasana Pose

这是您在这个由 7 部分组成的产后瑜伽姿势系列中的最后一个姿势。轻轻地靠在你的背上，让你的腿平放。将双手放在身体两侧，或者一只手放在心脏上，一只手放在腹部。如果你愿意，可以在你的头和脖子下面放一个枕头或毛巾。您也可以在膝盖下放一个枕头，以减轻腰部的压力。最后，如果您想感觉更加舒适，可以在身上盖上薄毯子。

轻轻地呼吸，让你的眼睛闭上。然后，试着带着觉知呼吸八次，注意你的身体、思想和精神现在的感觉。然后，让自己漂流并在这个冥想位置休息。

定期的瑜伽练习和冥想可以帮助加强

产后身体

并获得更好的睡眠，这是每个新妈妈都需要的！妈的，妈妈们。